"Toplantıda konuşursam saçmalayacağım", "Bu ağrı kesin ciddi bir şey", "Hayır dersem benden nefret ederler." Bu cümleler aklımızdan saniyeler içinde geçer ve çoğu zaman sorgulamadan onlara inanırız. Sonra da ona göre davranırız: susarız, doktor doktor gezeriz, istemediğimiz işlere evet deriz. Bilişsel davranışçı terapi, kısa adıyla BDT, bu otomatik düşünceleri fark etmeyi, onları gerçeklerle karşılaştırmayı ve bizi kısıtlayan davranışları adım adım değiştirmeyi öğretir. Hakkında binlerce bilimsel çalışma yapılmış olan BDT, özellikle kaygı bozuklukları ve depresyonda ilk akla gelen terapi yaklaşımları arasındadır.
Kimler için uygun?
- Sürekli endişe ve gerginlik yaşayanlar
- Panik ataklar ve bunlara bağlı kaçınmalarla uğraşanlar
- Topluluk önünde konuşmaktan ya da tanımadığı insanlarla karşılaşmaktan korkanlar
- Takıntılı düşünceler ve kontrol etme davranışları yaşayanlar
- Hafif ve orta düzeyde depresyon yaşayanlar
- Uykusuzluk çekenler
- Erteleme ve mükemmeliyetçilikle boğuşanlar
- Belirli fobileri olanlar
- Sağlık konusunda aşırı endişe duyanlar
Hangi durumlarda tek başına yetmez?
Ağır depresyon, bipolar bozukluk, yoğun madde kullanımı ya da gerçeklikle bağın zayıfladığı durumlarda BDT tek başına yeterli olmayabilir; psikiyatri değerlendirmesi ve gerektiğinde ilaç tedavisiyle birlikte yürütülür. Derin travmalarda EMDR gibi yöntemlerle, ilişkinin kendisinden kaynaklanan sorunlarda çift terapisiyle birleştirilebilir.
Dakika dakika bir BDT seansı
- İlk beş dakika: Haftanın kısa bir değerlendirmesi; ruh hâlinizi sıfırdan ona kadar bir sayıyla puanlamanız istenebilir.
- Beşinci ile onuncu dakika: Gündem birlikte belirlenir; bu hafta üzerinde durulacak bir ya da iki konu seçilir.
- Onuncu ile yirminci dakika: Geçen hafta denenen çalışmanın sonuçları konuşulur: Ne oldu, ne öğrendiniz, nerede zorlandınız?
- Yirminci ile kırk beşinci dakika: Seçilen konu üzerinde çalışılır; bir düşünce kaydı incelenir, bir inanç sınanır ya da yeni bir beceri prova edilir.
- Son beş dakika: Seansın özeti çıkarılır ve gelecek haftaya kadar denenecek küçük bir adım belirlenir.
Bu düzen, pek çok danışana neyin neden yapıldığını görme ve süreç üzerinde kontrol hissi verir.
Adım adım merdiven yöntemi
Kaçınma, kaygının yakıtıdır: Korktuğumuz şeyden uzak durdukça, onun ne kadar tehlikeli olduğuna dair inancımız büyür. BDT bu yüzden kaçınılan durumlara planlı bir dönüş önerir. Danışanla birlikte, kaygı puanı düşük olandan yüksek olana doğru sıralanmış on kadar durum yazılır; bu liste kâğıtta küçük bir merdivene benzer. Asansör korkusu yaşayan biri için alttaki basamak kapısı açık bir asansöre bakmak, ortadakiler bir kat yolculuk, en üstteki ise kalabalık bir asansörle on kat çıkmak olabilir. Bir basamakta kalındığında huzursuzluk önce tırmanır, birkaç dakika içinde de kendi kendine iner. Aynı basamak birkaç kez tekrarlandığında o durum artık eskisi kadar ürkütücü gelmez; sıra bir üst basamağa gelir.
Düşünce kaydı: kendi dedektifiniz olmak
BDT'de en sık kullanılan araçlardan biri düşünce kaydıdır. Zorlandığınız bir anda kısa bir not alırsınız: Ne oldu, aklınızdan ne geçti, ne hissettiniz, ne yaptınız? Seansta bu notlara birlikte bakılır. Düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar yan yana konur; "Bir arkadaşım aynı durumda olsa ona ne derdim?" sorusu sorulur. Zamanla bu sorgulama kendiliğinden yapılır hâle gelir ve zihniniz otomatik düşüncelere daha az kapılır.
Seanslar arasında neler yapılır?
BDT'de değişimin büyük kısmı seans odasının dışında gerçekleşir. Her görüşmenin sonunda, gerçek hayatınıza uygun küçük bir deneme kararlaştırılır: bir düşünce kaydı tutmak, merdivenin bir basamağını denemek, ertelediğiniz bir işin yalnızca ilk on dakikasını yapmak gibi. Deneme istediğiniz gibi gitmese de değerlidir; neyin engel olduğunu gösterir ve bir sonraki adımı daha gerçekçi planlamayı sağlar.
Seans ücretini etkileyenler
- Seansın süresi ve programın toplam seans sayısı
- Terapistin BDT alanındaki eğitimi ve deneyimi
- Terapistin unvanı
- Görüşmenin yüz yüze ya da çevrim içi yapılması
BDT çoğu zaman sınırlı sayıda seanstan oluşan bir program olarak planlandığından, toplam süreyi ve ücret bilgisini baştan konuşabiliriz.
BDT'de terapistin rolü
BDT'de terapist sessiz bir dinleyiciden çok, birlikte çalışan bir ortaktır. Soru sorar, bilgi verir, birlikte plan yapar ve denemeleri değerlendirir. Ancak hangi adımın ne zaman atılacağına siz karar verirsiniz; terapist sizi hazır olmadığınız bir basamağa zorlamaz. Bu iş birliği, terapinin sonunda kendi kendinizin terapisti olabilmenizi hedefler.
Ne zaman sonuç alırım?
BDT görece kısa süreli bir terapidir. Pek çok sorunda on iki ile yirmi seans içinde belirgin değişim görülür. İlk haftalarda genellikle sorunun nasıl işlediğini anlamak bile bir rahatlama getirir; asıl değişim ise seanslar arasında yapılan denemelerle gelir. Takıntılar ve uzun süredir devam eden depresyon gibi durumlarda süre uzayabilir. Programın sonunda, öğrendiklerinizi bir araya getiren kişisel bir plan hazırlanır; böylece ileride zorlandığınızda neye başvuracağınızı bilirsiniz.
Sık sorulanlar
BDT'de ödev verilir mi?
Seanslar arasında denenecek küçük çalışmalar kararlaştırılır; bunlar sizinle birlikte, yapılabilir büyüklükte seçilir.
BDT yalnızca düşünceleri mi değiştirir?
Hayır. Düşüncelerin yanında davranışlar ve bedensel tepkilerle de çalışılır; üçü birbirini etkiler.
BDT'de geçmiş hiç konuşulmaz mı?
Odak bugündür, ama bugünkü düşünce kalıplarının nereden geldiğini anlamak için geçmişe de bakılır.
Çevrim içi BDT etkili mi?
Evet. Araştırmalar görüntülü BDT seanslarının yüz yüze görüşmelere yakın sonuçlar verdiğini gösteriyor.
